我发现每个开始锻炼的人都会说“无氧增肌，有氧减脂”，尽管大多数人根本不明白什么是“无氧”，什么是“有氧”。这种说法其实并不正确，至少不严谨、不全面。其实，任何一种运动，无论是匀速慢跑还是短跑，无论是广场舞还是举重，如果仔细看的话，都含有有氧代谢和无氧代谢成分。我们平时所说的“无氧”vs“有氧”，其实只是在谈论谁的比例更高。比如长跑等速跑有氧代谢比高，健身房举重无氧代谢比高。然而，很多运动项目的无氧和有氧比例并没有明显的差异，比如Insanity。这被认为是有氧还是无氧？

无氧运动可以帮助你减掉脂肪，有氧运动也可以增强肌肉。尤其是对于没有运动习惯、肌肉水平远低于正常的人来说。说白了，他们就是锻炼新手。即使一开始跑步也不会帮助你。以增加大腿肌肉。所以担心“这个运动是无氧运动还是有氧运动”是没有意义的。那么你应该跑步还是举重呢？读完本文后，您可以说“哦，原来如此”，从而达到人生的巅峰。

2013年12月，美国杜克大学发布了一项名为“有氧运动和无氧抗阻运动对肥胖/超重人群体重和脂肪的影响”的实验（注1）。这个实验一出来，就引起了巨大的轰动，很多媒体立刻发文称，杜克大学的最新实验证明，有氧运动比无氧抗拒减肥更有效！随后，许多年轻的美国仁波切扔掉哑铃，开始快乐地奔跑。 。

实验是这样的：

实验选取了196名志愿者，他们都比较胖，减肥愿望也很强烈。他们的年龄从18岁到70岁不等（这么大的年龄跳跃有点奇怪）。实验总共持续了8个月，共有119人坚持到了最后。近40%的仁波切在解放前夕去世。真可惜。 。 。

然后志愿者被分为 3 组。

无氧阻力举重 我引以为傲的团体 66 人 - 每周 3 次、每次 1 小时的运动，每次 8 个动作，覆盖大部分肌肉群（均配有器械且无自由重量），3 组，每组 8-12 次完成 12 次，增加重量 5 磅

有氧跑茶点组 73 人——每周 3 次，每次 19.3 公里（12 英里），强度为 VO2Max 时身体最大耗氧量（中等强度）的 65-80%。刚开始控制在65%VO2Max，适应后进行调整。慢慢将强度增加到 80%。目标是每周使用跑步机、椭圆机和自行车进行约 130 分钟的锻炼

阻力和有氧总，东方无敌组57人——有氧19.3km，阻力8个动作，3x8-12，3次/周，每周总共运动5小时

结果：有氧提神组平均减重1.76kg，有氧+无氧组平均减重1.63kg，无氧组平均减重1.76kg。 。 。 。 。体重增加0.83公斤。 。 。 。 。 。

阻力训练无氧组

有氧训练

阻力+有氧训练综合组）

远处大量的野草和泥马正在逼近。 。 。 。啊啊啊啊怎么会这样！你一边绑着一个大头小人一边问道。 。 。

图片来源网络，侵权删除

图片来源网络，侵权删除

幸好我又仔细看了才发现

图为前后体瘦体重（leanmass）和脂肪对比。

无氧组增加了1kg肌肉，减少了0.17kg脂肪（所以体重增加了0.82kg）

有氧组减掉了1.66kg脂肪，同时也减掉了0.11kg肌肉（总共减重1.77kg）

无氧+有氧组一共减掉了2.44kg脂肪！同时增加了0.81kg肌肉（总共减重1.63kg）

最减肥是通过纯有氧运动，但是纯有氧运动可以减脂肪、减肌肉！

减掉最多脂肪的其实是无氧+有氧联合组。增肌和减脂同时进行！

无氧组也减掉了脂肪，尽管体重秤不会告诉你！

应该指出的是，这个实验有几个缺点。如果我这样做，我会做出一些改进，例如：

无氧训练方法强度过低，方法陈旧落后。或许是因为实验预算的影响，所有志愿者都是带着设备进行练习，设备动作大部分都是孤立动作。如果使用自由重量、杠铃、壶铃、哑铃，甚至自重训练，减脂效果会好很多。如果你使用非间歇性的大重量复合运动来进行代谢阻力训练，效果可能会是压倒性的。然而，自由重量需要基础和指导，研究团队可能没有足够的钱聘请教练进行1vs1教学（8个月的私人训练+健身房费用，一个人大约需要4000到5000美元）。也就是说，虽然都是“无氧”，但还有比这种最基本的健美训练方法更有效的方法。

没有饮食控制。如果加上正确的饮食，整体效果会好很多，8个月平均减重不会低于2公斤。三练七食，这是真理。

但最重要的是以下数据：

有氧运动组中有35%的人在8个月内放弃了（34人），34人中有44%因为“我没有足够的时间”而放弃。

无氧组和综合组分别只有21人和23人放弃，尽管综合组每周训练时间比有氧组长得多。

综上所述

1、无氧可以减脂，有氧还可以增加肌肉（至少初学者大腿肌肉会增加一些）

2.体重秤是个大骗子！因为我不会告诉你体重的变化是肌肉还是脂肪。但不要依赖体脂秤，它的效果只有体重秤的一半。

3. 担心体重增加和减少是没有意义的。如果你想拥有好看的身材，身体健康，不想变成又胖又瘦的人，那就无氧运动和有氧运动都做吧。

4.最有效的减肥方法是有氧+无氧，而不是单独有氧和单独无氧。

5、最重要的是无氧+有氧更有乐趣，更有满足感。仅就健美操而言，就有近一半的人因为感到无聊而很快放弃。

6.昨天同学说得好，有氧和无氧就像5元和10元掉在地上。傻孩子捡10元，二流孩子丢5元，聪明孩子都捡。 。

PS我知道有氧训练，但是无氧训练应该如何练习呢？我必须去健身房吗？

不。你的体重是一个不错的体重，再加上一些简单的器材，比如小区里的哑铃、壶铃、阻力带、单杠、双杠，甚至长凳、沙发，装满矿泉水/词典/你的一年——老宝宝（不稳定状态）等等，都可以很好的练习。在家练深蹲300斤、硬拉450斤可以吗？或许不会，但是把一个胖新手变成一个能跑能跳、能卖萌、能穿衣显瘦、能把肉脱光的健康顽童，是完全有可能的。

另外，很多运动本身就是有氧和无氧的结合，比如Insanity，我在微博@泰拳帖子里提到的20分钟HIIT训练，还有我在微博上提到的Circuit Workout视频。请记住，您无需担心有氧运动或无氧运动。您所要做的就是每周进行约 5 小时的中高强度运动（平均心率高于 140），并锻炼身体的大部分肌肉。光是跑步，你的心率就上去了，但只用到了腿部肌肉，那你的核心呢？乳房在哪里？肩膀呢？后面呢？手臂在哪里？

再次PS

别太担心“我腿上有肌肉”！

图片来源网络，侵权删除

假设这是您的左腿和右腿。白色是骨头，红色是肌肉，黄色是脂肪。

左腿粗但肌肉少，右腿细但肌肉多。你想做的就是正确的。另外，两条腿的重量可能是一样的，脂肪的密度远小于肌肉的密度。

注【1】

1号糕点店

欢迎大家经常光临苏店。

微店或淘宝搜索“第一饼店”（将逐步与微店同步）