新手跑马指南：如何安全备战半程马拉松_谈球吧

然而，即将参加半程马拉松的跑友们仍然充满疑问：

● 安全挑战半程马拉松需要做哪些准备？

● 我的饮食中应该吃什么？

● 赛前应该如何训练？

● 需要跑多长时间才能尝试半程马拉松？

今天我就跟大家分享一下新手跑马者如何安全备战半程马拉松。

10公里和半程马拉松没有太大区别

马拉松

很多人跑步的顺序通常是从5公里开始，然后是10公里，然后是半程马拉松和马拉松。其实对于我们大多数人来说，半程马拉松和10公里没有太大区别。半程马拉松是两个10公里的叠加，这根本不是极限运动，因为很多人不需要补给，也不需要跑半程马拉松。它需要特殊的准备，但一场马拉松绝不等于两次半程马拉松。

正常跑者的半程马拉松成绩会保持在2小时左右，这并不算太难。然而，马拉松成绩会出现较大波动，尤其是前半程和后半程。有时可能会有1小时的差异。即使是专业的马拉松运动员，长距离训练可能长达35公里，也不可能一口气跑完马拉松，因为一方面，接下来的几公里需要强大的意志力支持，另一方面，这也是一个挑战。身体消耗的能量很多，所以说到马拉松，不要总以为对身体伤害很大。对于长时间跑步的人来说，半程马拉松其实只是一个“热身”。

跑半程马拉松需要多长时间？

马拉松

对于跑步新手来说，最常见的问题不是怎么吃、怎么训练，而是跑多长时间才能跑半程马拉松。其实跑多长时间不是问题的关键，跑多少才是问题的关键。

如果你已经跑步一年了，每次回家前慢跑5公里，每周只跑一两次，突然报名半程马拉松是不合理的。因为跑步量本质上达不到半程马拉松的要求，而赛前又没有充分的准备，突然增加跑步量必然会增加受伤和猝死的风险。

半程马拉松运动员比马拉松运动员更容易突然死亡。跑过马拉松的跑者一般都有合理的跑步量和半程马拉松经验，而很多半程马拉松跑者大多是没有马拉松经验的新手。心肺能力和体力不完全了解，因此更容易发生事故。因此，我们在挑战半程马拉松之前一定要做好充分的准备，充足的跑步量就是其中之一。

那么什么样的跑步量才能支撑我们安全完成半程马拉松呢？

这里给您3条建议：

1、跑半程马拉松前1-2个月至少跑一次10-15公里；

2、半程马拉松的最佳准备期为4个月，至少需要提前2个月做好准备；

3、理想的月跑步量应为80-120公里/月，至少60-80公里。

如果你每月连60公里都跑不了，一般都被认为是跑得不够。如果你的跑步量达不到标准，并不是说你就不能跑半程马拉松，但是低于这个量，跑起来会很困难。换句话说，这不是逃跑，而是生存。

除了跑步之外，还需要做哪些准备呢？

马拉松

1.准备合适的运动器材

赛前准备的装备包括：合适的跑鞋、服装、腰包等。首先，选择跑鞋。确定自己是高足弓还是扁平足后，选择缓冲或支撑更好的跑鞋。越贵的不一定适合你的脚。建议您先穿着新购买的跑鞋跑几次，然后再穿着参加比赛。目的是避免新鞋在比赛过程中因反复摩擦而产生水泡，影响比赛进度。同样，也建议您穿着与平时训练时穿的衣服相同的衣服。新衣服在带去比赛之前必须穿几次，以防止运动时擦伤皮肤。

2.准备一些用品

现在国内比赛大多都有补给站，比如功能饮料、香蕉等。如果你是第一次参加半程马拉松，建议你选择带能量棒或者能量胶，跑的时候吃一个跑约13-17公里。根以补充能量。

3. 准备赛前餐

赛前饮食方面，应提前两天补充碳水化合物。常见的碳水化合物，如面条、米饭、面包和一些全谷物。如果赛前两天补充足够的碳水化合物，你的比赛成绩会比不提前补充碳水化合物的选手提高5%到10%。提前两天补充碳水化合物主要目的是帮助身体储存糖原。比赛过程中会储存大量的糖原。它会给身体提供更多的能量，帮助我们跑得更轻松；比赛当天一定要吃早餐，而且不能吃得太多，还要补充足够的能量。建议吃两片面包、一根香蕉、一杯牛奶、一块巧克力，少吃油腻和辛辣的食物。另外，乳糖不耐症的跑者不宜吃蛋类、奶类食物，以防腹泻、腹痛。

4、补充睡眠

比赛前一天晚上你必须早点睡觉。良好的睡眠可以帮助我们适应比赛状态。一般来说，马拉松比赛开始的时间相对较早。建议前一天晚上10点左右睡觉。不擅长睡眠的跑步者可以提前一周进行调整。保持良好的生物钟，避免过度兴奋和失眠。