疫情期间，为了维持同学们的基本训练状态，同时倡导广大青少年篮球爱好者可以在家进行篮球训练，师范大学第十八届篮球专业教授在家进行篮球练习方法，通过基本的热身练习和球感训练。从高级的技术动作练习到体能训练和最后的伸展练习，以简单易学的方式将一整套篮球练习方法呈现给学生！

1.运动模块

把你的训练目标定在一个永远无法达到的地方，但还是达到了你会感到疲倦、犹豫、甚至沮丧的地步，但不准你放弃，因为胜利不会是奇迹。有一种天才，只能从坚定不移的决心中成长。因信仰而生...

热身运动

球训练

技术动作

体育

伸展运动

2. 运动目标

没有人会给你一切。想要实现目标，就必须付出，泪水，血汗。 。明确在家如何打篮球，愿意参加体育活动，合理安排时间和内容。通过篮球家庭锻炼方法，学生可以掌握基本的篮球动作，提高运动兴趣。通过学习将学生的身体健康、心理健康和社会适应能力提高到一个新的水平。

3. 体育内容

01

热身运动

体育锻炼前热身运动的作用：

1、提高肌肉温度和体温，保证运动安全。

2、血流量增加，氧扩散加速，肌肉供氧量增加。

3.加强物质代谢和能量释放过程，加速脂肪燃烧

热身练习（每组完成四组八拍，组间休息10秒）

1. 将双腿抬高

方法：身体需直立，双脚抬起，使大腿、臀部和小腿形成90度角，双脚交替进行。

2.前弓步压腿

方法：双脚前后分开，重心前移，然后上身前移，膝盖向前弯曲，做完后回到第一步，交换位置重复以上动作

3、扩胸运动

方法：站直，双手平行、垂直向后伸展，进行热身活动。

4.肩带

方法：用手指触摸肩部，然后用肩臂带动肩部旋转360度，逆时针和顺时针交替旋转。

02

球训练

球质量是一个人控制篮球的熟练程度，也是一个人篮球基本技术好坏的标志。最直观的看一个人的球技就是他的运球动作（射门动作、传接球动作也很容易看出）。一个人的运球技巧是多重的，动作流畅奔放，不仅给人以优美的感觉，也说明他对篮球的控制已经达到了自如的程度。

1.绕球练习

（每组滚球完成三组，每组20-25秒，组间间隔10-20秒）

(1)将球绕在腰上

方法：左右脚站立，将篮球绕在腰上做圆周运动。

(2)膝盖绕球

方法：双脚并拢，将篮球放在膝盖上做圆周运动。

(3)绕胯8字形球

方法：双脚分开略宽于肩宽，将篮球绕在臀部周围，形成“8”字形圆圈。

2. 运球练习

（左右两侧各完成三组运球，每组30-40秒，组间间隔10-20秒）

(1)高位大力运球

方法：双脚距离略宽于肩，重心向后坐，腰背保持在同一直线上，上身向前倾斜约45度，尽力运球以便更好地感受球的触感。不要害怕失去运球机会。

(2)用指尖运球低位

方法：双脚距离略宽于肩，重心向后坐，腰背保持在同一直线上，上身向前倾斜约45度，用指尖感受运球时要注意速度和节奏。

(3) 胯部迈步运球

方法：双腿移至左上角（或右上角），做两次胯下运球，然后收回双脚。球的落地点应位于两腿之间距离的中间。

03

技术动作

篮球技能的巩固和提高取决于学生对篮球的兴趣和基本功。通过篮球基本技术的练习，可以为学生提高篮球技术打下坚实的基础，使学生终生受益。

1、步法练习

（每个动作完成3组20-30秒，组间间隔10-15秒）

(1) 左右并排跳跃

‍

方法：双脚并拢，稳定核心，在保持平衡的情况下尽可能快地跳跃。

(2) 上下台阶

方法：前脚触底后，脚跟不着地，重心下降，在保持平衡的情况下尽量加快移动速度。

(3)髋部由内向外交换跳

方法：双脚以“左右展开——并拢——左右展开”的循环顺序跳跃。

(4)髋部上下交换跳跃

方法：双脚以“前后展开-并拢-前后展开”的循环顺序跳跃

2. 投篮练习

（每组完成4-8组，每组8-10次，组间间隔10-15秒）

(一)坐拍

方法：采取坐姿并练习射击。 （投篮动作要点：肩关节、肘关节、手腕成90度，投篮时注意手追球，弱侧手应放在球的一侧，不要太向前或太向后。来自前身体的力量应该是平滑的。）

(2)腕压射击

方法：让自己处于坐姿，专注于感受每个手腕的压力。

3. 传接球练习

（完成 5-8 组，每组 20-30，组间间隔 10-15 秒）

(1)坐式单手肩传

方法：让自己处于坐姿，找一个伙伴练习单手肩传接球。

(2)坐姿双手放在胸前接球

方法：让自己处于坐姿，找一个伙伴练习双手在胸前传球和接球。

(3) 坐姿，双手举过头顶接球

方法：让自己采取坐姿，找一个伙伴练习双手举过头顶传球和接球。

4.持球进攻

(1) 上下台阶

方法：①偏心脚的步幅略大于勾手跳投的步幅。这会欺骗防守者身体前倾并踩在地上，然后立即向前迈出一步。

②做这个动作时很容易走动，所以要记住，在向篮筐推进之前，你的中枢脚一定不能离开地面。

(2) 基本易手

方法：①单独运球，后退一步转身约90度，将球拉至脚前90度

②完成上一个动作后，以踏步脚为枢轴脚，向前迈出一步，换手完成转身

③之后可以加大运球强度，加快转身速度。

5.带球突破

(1) 在身体前方改变方向以超越他人

方法：将动作分成两部分。一是通过带球带动防守球员，转移防守球员的重心。二是在身前变向，达到突破防守者的目的。两者结合即可完成此动作。

(2)从身前、胯下经过人

方法：将动作分成两部分。第一个是通过带球带动防守球员，转移防守球员的重心。第二种是接连从胯下过人，以达到突破防守者的目的。两者结合即可完成此动作。

04

体育

练功的同时，还需要有一定的身体素质！

（每组完成 4 组，每组 25-30 次，或一组 30 秒，组间间隔 20-25 秒）

(1)仰卧，抱球，做仰卧起坐

方法：利用腹肌收缩，双臂向前摆动，快速坐成坐姿。上身继续向前弯曲，双手将球触到脚尖，低下头；然后回到坐姿。继续这样

(2) 跪姿和转身

方法：身体保持跪姿，上半身伸直。双手拿起球并向左右两侧旋转。 （强化腰腹部）

(3)波比跳

方法：做俯卧撑时，身体的胸部、腹部和大腿都要接触地面。用上肢抬起身体，屈髋抬高臀部，然后向上跳跃。起跳时，双手要高于耳朵，高五。

(4)木板支撑

方法：双臂充分支撑，注意不要塌腰，运用腰部核心力量，保持呼吸节奏。 （每组30秒）

05

伸展和放松

练习结束后还需要放松身体的肌肉群，拉伸体内的韧带。

这样可以放松身心，缓解疲劳，减轻肌肉酸痛。

（总共约15分钟，休息间隔10-20秒，可根据情况定制）

(1)在大腿后侧滚球

方法：将篮球放在大腿后侧，双手放在地上，将一只脚放在另一只膝盖上，使球在大腿后侧来回滚动。

(2)拉伸和放松股四头肌前部肌肉

方法：双手抓住脚踝上部，向后向上伸展。

（3）腰外侧肌和腘绳肌的拉伸

方法：双腿分开略宽于肩，保持直立，脚尖朝前，转腰，双手触足外侧。

(4)小腿跟腱肌和腘绳肌群的拉伸

方法：双腿分开略宽于肩宽，脚尖指向体侧，脚后跟着地，转动腰部，双手触碰脚尖。

温馨提示

■以上动作每日练习量根据自己的实际情况而定。注意训练的速度和质量。坚持训练一定会提高大家的综合运动能力。

■疫情期间，不宜过度运动。运动后要及时洗澡、换衣服，防止抵抗力减弱，引发疾病。

■如有可能，尽量在自家院子、空旷地方或消防通道进行练习，并提前与邻居沟通好，避免打扰居民。

疫情期间，停课，学习继续。武汉加油，中国加油！

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