如果你想发展心血管系统，可以选择稳定的有氧运动和高强度间歇训练（HIIT）。它们不仅方便、通用、安全，而且训练方法也完全不同。

？稳定的有氧运动

▼

● 在稳定、有挑战性但易于控制的状态下（最大能力的60~70%）锻炼20分钟以上，目标心率设定为每分钟120~150次。

● 这是一种有氧运动，需要氧气，燃料主要来自储存的脂肪。

？高强度间歇训练（HIIT）

▼

● HIIT 较为复杂，涉及短时间内高强度运动（最大能力的 90-100%），然后是预定的休息时间，必须重复至少四次。

● 这是一种无氧运动。运动时并不完全依赖氧气。大部分燃料来自储存的碳水化合物。 （与稳定的有氧运动相比，HIIT 会让你呼吸更困难，燃烧更多的卡路里）。

当您第一次进行上述两项练习时，都会改善您的健康和体能：您的血压会下降，新陈代谢会改善，最大摄氧量会增加。但如果你只专注于其中一项训练，虽然你会明显感受到它带来的好处，但你无法避免随之而来的缺点。

#稳态有氧运动

▼

稳态有氧运动本质上是训练的基础。大多数生理功能，如消化、呼吸，以及日常活动，如行走、站立和睡眠，都是由有氧系统驱动的。即使是包括HIIT在内的无氧运动，在每次“运动间歇”和“运动结束”后，也要依靠有氧系统帮助身体恢复到中性状态。这就是为什么无氧运动会导致呼吸困难，即使在“运动间隔”期间，也需要最少量的氧气。

身体能利用到什么程度，取决于氧气在体内的路径。有了好的氧气发动机，身体就会变得更有效率。

迈克·罗伯逊：“最近的研究证实，稳态有氧运动并不危险，除非它过度并且你不做其他运动。此外，它不会让你变慢或变弱。”高重复有氧运动会损伤膝盖吗？

研究指出，对于“体重正常”且“关节健康”的人来说，适度的慢跑可以强化膝盖。

稳定的有氧运动可以提高心脏的适应性。在高强度运动时，心脏常常跳动得很快，储存含氧血液的左心室在送出之前还没有完全充满。在较低的强度（较低的心率）下，左心室可以在收缩之前完全充满。经过长时间的反复训练，心脏的容量会增长，每次收缩都能输送更多的血液，无论是休息还是运动时，心率都会明显降低。

这是一件好事。低心率不仅意味着您的心血管系统健康且功能良好，还意味着您的神经系统受副交感神经支配，这有助于放松、集中注意力和从压力中恢复。

很多人压力大，想要放松，所以选择去健身房进行高强度的锻炼，这实际上给身体带来了更大的压力。事实上，他们真正需要的是稳定的有氧运动。

不可否认，许多对稳定有氧运动的负面评论都是有道理的：它不是万能药，不能让你增强力量、力量或肌肉，不能燃烧大量卡路里，甚至可能造成伤害。风险。运动医学医师乔丹·梅茨尔（Jordan Metzl）：“你执行单一运动模式的次数越多，对身体同一部位施加的压力就越大，受伤的可能性就越大。”

然而，如果您想减轻压力、改善恢复并建立健康、高效的氧气引擎，稳定的（尽管是老式的）有氧运动是您的最佳选择。

#高强度间歇训练

▼

间歇训练——包括冲刺、回程跑和定时游泳——至少一个世纪以来一直是运动员训练的主要内容。最近，休闲运动员也被它所吸引。 20世纪90年代末，许多研究指出，短期、高强度的间歇训练与长期、慢节奏的有氧运动具有相似的效果。此后不久，Lou Schuler 和许多健身专业人士开始宣传 HIIT 的好处。

HIIT 的效果是真实的还是只是炒作？从某种意义上说，这确实很好。如果你想减肥，HIIT比长期有氧运动效果更明显。生理学家目前还无法给出完整的解释，但一个可能的原因是所谓的“后燃效应”——新陈代谢在高强度运动后持续数小时甚至数天。

此外，当你慢慢适应高强度训练时，你的身体从燃烧脂肪（运动前的休息间隔和间歇期间）切换到燃烧碳水化合物（运动间歇期间），最后再次回到燃烧脂肪的能力将会提高。这种能力称为“代谢灵活性”。提高代谢灵活性可以改善健康并提高运动表现，特别是在需要高强度和低强度的运动中，例如篮球和格斗。

但这并不意味着你只需要HIIT，或者做更多的HIIT。 “对HIIT最大的误解之一是它可以同时发展有氧和无氧系统。事实上，有氧运动和无氧运动对心脏和肌肉的要求完全不同。”

HIIT开始发​​展后，罗伯逊看到很多无氧能力强但有氧能力差的运动员：“一级运动员的静息心率在80左右，和整天躺在沙发上的人差不多，他们又快又强” ，但是你只能玩几分钟，然后你就会失去力量。初学者可能会注意到HIIT改善了有氧功能，但效果很快就会饱和。”

HIIT使自主神经系统处于近乎“逃跑或战斗反应”的状态，引起焦虑症状，包括心悸、手出汗、睡眠障碍、烦躁不安和无法集中注意力。久而久之，这种“亢奋”状态就会影响你身体的恢复。 HIIT 会导致人们反应过度和训练过度。如果你同时进行力量训练的话，这一点会更加明显。

从短期来看，HIIT是一个很好的解决方案。

但从中长期来看，

它会阻碍你的进步，造成倦怠，甚至造成伤害。

#一起讨论

▼

稳定有氧运动和HIIT，如何选择？这取决于。初学者与竞技运动员的需求不同。在做出决定之前，先设定目标，然后以平衡的方式进行选择：一个训练计划，可以改善你“不擅长”的事情，并将你“擅长”的事情提升到一个新的水平。

由于有氧能力是许多活动的基础，因此建议所有初学者从稳态有氧运动开始，无论长期目标如何。每周至少进行两次有氧运动，每次30～45分钟，持续2～3个月。

有经验的运动员可以先做简单的测试：安静地坐着，找到脉搏，计算心率。如果静息心率低于60，那就继续尝试HIIT；如果高于65，先进行稳定的有氧训练，并参考我们对初学者的建议，直到静息心率低于每分钟65，则可以加入HIIT；如果高于65，则返回有氧运动并限制HIIT。

一般来说，避免对身体进行连续三个月以上的HIIT。我们将在休赛期为运动员提供几周的 HIIT 训练，帮助他们为即将到来的训练营做好准备。无论您是否参加体育比赛，这种方法都有效。

不要尝试同时进行 HIIT 和稳态有氧运动。请记住，这两个系统对身体有不同的要求。大众训练是理想的，但不可能同时在有氧运动和 HIIT 中取得良好的表现。更好的方法是“周期性”训练，或者定期切换。通过这种方式，您可以降低受伤风险，减少无聊，避免平台期，同时保持强壮和健康。

如果你参加竞技运动，在赛季中优先考虑你的运动：马拉松运动员应该强调长跑，网球运动员应该专注于网球等。在此期间，你可能需要在健康方面做出一些妥协，这没关系。赛季结束后，休息几天，然后开始计划你的训练计划。如果你正在跑马拉松，请改用一些更短、更具爆发力的训练，比如短距离游泳冲刺；如果您即将完成举重比赛，请继续进行更长的活动，例如骑自行车。

担心这样的训练方式会削弱你的效果！

别担心，从长远来看，你的成果只会加倍。

过度专业化会增加受伤的风险。