选择合适的室内健身器材至关重要。

户外运动时不要用力过猛。

【室内的】

根据体检结果选择运动项目

随着老年人生活水平的提高和健身意识的增强，健身不再是年轻人的专利。近年来，老年人群体逐渐壮大，不少老年人在健身方面取得了自己的成绩。那么老年人如何在健身房正确科学地锻炼呢？我们邀请了国家职业资格一级健身教练马嘉琪教练为您解答。

不仅仅是锻炼就能产生效果。健身需要有计划。

老年人进入健身房锻炼有什么好处？与户外活动相比，健身房锻炼不会受到天气和空气质量差的影响。 “老年人健身不仅仅是增肌、减脂，更重要的是功能训练。很多老年人因为身体出现了问题，开始想通过健身来提高。”马教练认为，老年人通过健身房锻炼可以获得综合效益。 、系统、安全、有针对性的培训计划。

其实，很多老年人对于运动都有一个误区，认为只要动起来就有效果，但其实这是不科学的。 “现在老年人主要练习散步和广场舞，缺乏其他健身元素的训练，导致运动效果不明显，甚至出现运动损伤。”马教练指出，中老年人锻炼要有针对性，做好计划。自己的健身计划。

很多老年人患有脂肪过多、高血压、高血脂、高血糖等疾病。他们还存在关节活动受限、运动时疼痛、运动能力下降等问题。马嘉琪建议：“老年人的身体状况个体差异较大，参加健身运动前应进行全面的身体健康检查，以便合理选择运动项目，确定适宜的运动负荷，注意运动时的心率。”运动，并检查运动后血压。”

选择对关节压力较小的选项

运动的

面对健身房里各种各样的健身器材和健身运动，老年人应该做出怎样的选择呢？ “游泳、快走、慢跑、抗阻训练、伸展训练、功能训练等都可以促进老年人全身血液循环，提高新陈代谢，增强和改善老年人的生理功能。”马嘉琪表示，由于老年人内分泌、代谢功能的变化，导致老年人骨骼、关节发生变化，容易出现退行性变化或畸形，如驼背、脊柱侧弯等。比较适合中老年人去健身房做一些对关节压力较小的有氧运动。主要目的是训练人体的肌肉和灵活性。以及骨盆和脊柱的稳定性。

“户外步行、跑步，特别是爬山，由于地面比较坚硬，身体受到的反作用力较大，膝关节、踝关节的压力增大，不良的运动方式会增加运动损伤的风险。”马教练认为，与户外运动相比，健身房里的椭圆机、走步机更能缓解关节压力。

不要屏住呼吸

以及过度劳累

健身房里哪些运动不适合老年人？马教练指出，最要避免的是屏气和过度用力的动作。老年女性更容易出现骨质疏松，因此不建议选择举重器材。 “中老年人锻炼时，应避免引起血压突然升高的动作，尽量避免突然前倾、后倾、低头、弯腰。”马教练强调，由于老年人心脑血管功能下降，剧烈运动是过度训练，过度训练会造成运动损伤，影响健康，甚至危及生命。如果您使用重量训练器材，例如哑铃，请从最低的重量开始，不要立即给身体带来太大的负担。

老年人做运动时一定要注意呼吸。 “老年人的呼吸功能明显下降，肺部的换气换气功能降低。运动时呼吸要自然，动作要缓慢、有节奏。还有一点需要注意的是，不宜洗澡”运动后建议立即休息一段时间，适当补充水分后洗个热水澡。

【户外的】

简单运动注意力范围

不要盲目尝试不熟悉的项目

社区、公园等户外健身器材越来越普及，但老年人使用却有很多禁忌。老年人在使用各种运动器材时应注意什么？我们邀请了沉阳体育学院郭峰教授进行指导。

扭腰时一定要慢慢来

户外健身器材还有一个专业名称叫户外路径。常见的社区健身器材可分为三类：拉伸器材、有氧器材、力量器材。郭峰教授说：“不同的健身器材使用方式不同，当然发挥的作用也不同。只要大家注意，每一件器材都能很好地锻炼一个部位，整个器材区的器材基本上都可以锻炼到一个部位。”满足您的全身锻炼需求。”

健身器材的常见使用方法看似简单，但想要锻炼得好，也需要注意。注意垂直旋转器的幅度，并尝试尽可能缓慢且轻柔地移动。扭转太快会拉伤脊柱周围的小肌肉，从而可能导致椎间盘突出。扭腰的幅度不要超过180度。频率一般为三到四秒完成一个动作，但不要使用爆发力。如果运动时出现腹痛，可放慢运动幅度和节奏。如果症状严重，请立即停止。

使用下腰训练器时也必须非常小心，因为老年人的肌肉和软组织水分较少，有不同程度的骨质疏松。用力过大很容易损伤腰椎。另外，尽量不要使用腰部伸展训练器。

不要太用力压腿

“太空行者”是很多老年人喜欢的一种装备。可以为下肢提供良好的锻炼，增强心肺功能，提高心血管耐力，增强手脚协调能力。但容易头晕的老年人应慎用。

使用方法是双手握住手柄，保持上半身稳定，紧握器械手柄，帮助身体保持稳定，前后移动腿部，使髋关节灵活。郭峰强调，太空行走者不是“动态分离器”。一些老年人在太空行走器上加大步幅，跨度达到160度。这是相当危险的，因为可能会导致髋关节韧带松弛，导致脱位。可能会拉伤脊柱周围的肌肉。不要太快地摆动，慢慢地摆动五分钟即可。

老年人在使用伸展器材压腿时，也需要特别注意范围。他们不需要太努力工作。老年人压腿的最大高度不宜高于腰部。太极手部按摩机可以连接血管，特别适合老年健身爱好者。但要注意动作一定要到位，不能太快。

设备使用不当是非常危险的

许多健美运动员即使不仔细阅读说明，也知道如何使用大多数健身器材。但如果很难判断用途，不要盲目尝试，否则可能会失去控制而受伤。

另外，老年人患有骨质疏松症，运动时受伤的风险较大，应尽量避免爆发力、剧烈运动。骨质疏松症的病变部位是骨骼，所以可以选择一些能够增强肌肉力量、让肌肉更加协调的运动器材，比如可以坐在椅子上锻炼的腿踢。但患有髋骨软化症的老年人不适合这项运动。

郭峰教授最后提醒，运动器材的选择要因人而异，避免盲目跟风，这样才能优化运动效果。

辽沉晚报记者 王冠南

记者查金辉 摄